Le pilates

Il y a Cinq Principes de base qui constituent le fondement de STOTT PILATES® et sont la clé pour l’exécution sécuritaire et efficace des exercices. Ils vous montrent comment respirer de façon appropriée et positionner votre corps pendant les exercices. Ces principes vous rendront plus conscients de votre ‘centre’ et vous aideront à obtenir de meilleurs résultats de votre séance d’entraînement.

Respirer de façon appropriée assure que suffisamment d’oxygène se rend aux muscles que vous utilisez et aide à éviter une tension inutile. Un pattern de respiration relaxe et complet favorise l’attention et la concentration.

Le pattern de respiration STOTT PILATES® implique l’expansion de la cage thoracique dans les côtés et le dos sans permettre aux épaules de se soulever. Il est également important de respirer dans les parties inférieures de vos poumons, car cela permet un meilleur échange de gaz.

Le pattern de respiration utilisé dans le STOTT PILATES® aidera à engager vos muscles abdominaux profonds et à stabiliser votre tronc.

STOTT PILATES® met l’emphase sur la stabilisation du bassin et de la colonne lombaire (bas du dos) soit en position neutre ou imprimée :

Position neutre : Maintient la courbe normale du bas du dos. Lorsque couché sur le dos, le devant des os des hanches et l’os pubien devraient reposer parallèles au tapis et le bas de votre dos ne devrait pas être pressé dans le tapis. C’est la position la plus stable et optimale pour l’absorption de chocs pour votre dos.

Assurez-vous de ne pas arquer votre dos pour atteindre l’alignement neutre. Pendant la respiration et la contraction des abdominaux dans cette position aucune tension ne devrait être ressentie dans le bas du dos. Si vous ressentez une tension musculaire, placez le bassin dans une position plus confortable.

Quand l’utiliser : C’est la position idéale lorsqu’un ou les deux pieds sont fermement placés sur le tapis ou autre équipement.

Position imprimée : Le bas du dos va en direction du tapis. Évitez de presser le bas de votre dos complètement dans le tapis ou de trop incliner le bassin en sur-utilisant les abdominaux ou les fessiers. Prenez note que le degré de contact entre le bas du dos et le tapis diffère d’une personne à l’autre.

Quand l’utiliser : Une position imprimée devrait être utilisée pour assurer la stabilité du bas du dos lorsque les deux pieds sont soulevés du tapis.

La position de la cage thoracique affecte l’alignement de la colonne dorsale (supérieure). Lorsque couché sur le dos en position neutre, maintenez la sensation de poids des côtes reposant doucement sur le tapis (c.-à-d. maintenez la courbe normale du haut du dos). Ne soulevez pas la cage thoracique du tapis ou ne l’y poussez pas. Portez une attention particulière au placement de votre cage thoracique lorsque vous inspirez ou pendant que vous accomplissez des mouvements de bras au-dessus de la tête.

Utiliser le pattern de respiration décrit plus bas et contracter vos abdominaux aidera à stabiliser la cage thoracique. Mettez l’emphase sur la respiration dans le derrière et les côtés de votre cage thoracique pendant l’inspiration. Lorsque vous expirez, permettez à vos côtes de s’adoucir, avec les deux côtés se refermant doucement l’un vers l’autre.

Pattern de respiration

Inspirer par le nez, sentant les côtés et le derrière de la cage thoracique se gonfler.

Expirer par la bouche avec les lèvres pincées, permettant à la cage thoracique de se refermer.

Stabiliser vos omoplates à l’arrière de la cage thoracique est aussi important que de contracter vos abdominaux au début de chaque exercice. Ceci vous permettra d’éviter la tension au niveau de votre cou et du haut de vos épaules.

Pour atteindre une position appropriée, une sensation de largeur devrait être maintenue dans le devant et le derrière des épaules. Assurez-vous que vous ne permettez ni à vos épaules de s’arrondir trop vers l’avant ni de se serrer ensemble vers la colonne. Les épaules ne devraient pas être soulevées trop haut ou abaissées trop bas. Le placement devrait se situer quelque part entre ces deux positions.

Les omoplates possèdent une grande gamme de mouvements, donc rappelez-vous de maintenir la stabilité (pas la rigidité) en tout temps : a) lorsque la colonne est neutre et les bras sont au repos; b) lorsque la colonne est en mouvement; et c) lorsque les bras bougent dans toute direction.

Votre colonne cervicale [cou] devrait conserver sa courbe naturelle avec votre tête en équilibre directement sur vos épaules lorsqu’en position assise, couchée ou debout. Dans certains cas, un petit coussin devrait être utilisé lorsque couché sur le dos pour placer votre tête et votre cou en position confortable.

Chaque fois que vous soulevez la tête et le haut du corps du tapis, étirez votre nuque et hochez votre tête vers l’avant sans enfoncer votre menton dans la poitrine. Il devrait y avoir suffisamment d’espace pour insérer votre poing entre votre menton et votre poitrine. Une fois que votre tête est en position appropriée et que vos omoplates sont stabilisées (Principe 4), le haut du tronc peut être soulevé en contractant les abdominaux et en glissant votre cage thoracique vers votre bassin.

Lorsque vous êtes couché sur le ventre et que vous soulevez le haut du tronc, portez une attention particulière à maintenir une ligne droite du haut du dos jusqu’au cou. Évitez de soulever la tête trop haut et d’écraser votre nuque.

Source : Les Principes de Bases du Pilates.

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